Las proteínas son consideradas nutrientes
plásticos, es decir, esenciales para la construcción de estructuras de nuestro
cuerpo, el músculo entre ellas. Pero las proteínas también nos ayudan a
perder peso por el impacto que tienen en nuestro metabolismo y sus
características.
A continuación vamos a ver cómo
una ingesta “correcta” de proteínas o algo más elevada de lo normal
puede ayudarnos con la pérdida de peso.
El efecto saciante de las proteínas
Cuando comemos alimentos ricos en
proteínas se produce un efecto saciante prolongado. Eso por ejemplo no
ocurre con los hidratos de carbono y menos con los azú
cares, que tienen el
efecto contrario. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos
saciados y con más sensación de plenitud, cortando antes el aporte calórico.
Esto lo podemos utilizar como estrategia
dietética, de modo que en la parte del día donde más ansiedad tengamos por
comer hagamos una ingesta de alimentos proteicos para controlar esa sensación y
notar la saciedad. Que a igual cantidad de calorías de hidratos, grasa y
proteínas, la proteína genere antes la sensación de plenitud, es una
ventaja con la que contamos.
La masa muscular aumenta el gasto
energético
Con mucha frecuencia suele ocurrir que
tanto una persona sedentaria como un deportista quiere perder peso y sigue una
dieta baja en calorías o hace mucho ejercicio. Esto tiene su lado positivo:
lograremos adelgazar si el déficit energético es suficiente. Pero por otro lado,
podemos correr el riesgo de no aportar suficientes proteínas y estar
perdiendo masa muscular.
Proteger la masa muscular o incluso
incrementarla con una rutina de hipertrofia es fundamental para adelgazar.
El músculo es el tejido más metabólicamente activo que tiene el cuerpo, aun
cuando estamos en reposo, cuanto más tengamos mejor porque más grasa podremos
quemar. Podemos hacer un régimen dietético donde bajemos las calorías, pero
asegurémonos de que la ingesta de proteínas queda cubierta aportando al menos 1
gramo de proteínas por cada kilo de peso.
Esto es algo que resulta muy paradójico
para alguien que comienza a hacer deporte para perder peso, porque al principio
incluso puede ganarlo a base de masa muscular y pensar que el ejercicio no
funciona. Pero toda masa muscular que creemos no va a ser en vano, es una
inversión a largo plazo, como un horno que no va a parar de quemar
calorías.
Las proteínas necesitan de más energía
para ser digeridas
Un consumo de alimentos proteicos produce
un mayor gasto energético para digerirlos. Es lo que conocemos como efecto
térmico de los alimentos o termogénesis. Las proteínas son moléculas complejas
que digerir y necesitan de más recursos que otros nutrientes para ser
digeridos.
Un alimento rico en azúcar sabemos que se
absorbe con relativa facilidad, en cambio un aminoácido procedente de una
proteína proveniente de la carne no es tan eficiente. Mientras que grasas e
hidratos pueden necesitar de un 10-15% de la energía de la comida para
digerirse, las proteínas van a necesitar nada menos que el 25% del gasto
energético de una comida para ser digeridas.
Aunque en cifras no resulte un dato muy
extremo, esto sumado a los factores antes nombrados nos proporciona cierta
ventaja metabólica para quemar más calorías y evitar comer más.
Conclusiones respecto a las proteínas para
adelgazar
Basar una dieta en proteínas no es algo
milagroso que hace que perdamos kilos de forma acelerada. Simplemente
tenemos que asegurarnos de que en nuestra dieta hay las suficientes proteínas,
ya que así tendremos un punto de apoyo para mejorar la pérdida de peso. Por
supuesto, mejorar hábitos nutricionales y hacer ejercicio son los pilares
básicos de un programa para pérdida de peso.
Alimentos como: carne, pescado,
legumbres, huevo, leche y frutos secos van a ser fundamentales en una
dieta para perder peso. No hay que basarse solamente en verduras y fruta, que
tienen pocas calorías, sí, pero muy pocos nutrientes.
Un aporte correcto de proteínas va a
permitir proteger y crear músculo, que gastará más calorías al día. La
sensación de saciedad al comer nos llegará antes, pudiendo controlar el apetito
y la ansiedad por comer. Y por último, el digerir proteínas le cuesta más
energía al organismo, una ayudita más.
Como veis, consumir proteínas de
forma correcta en una dieta de adelgazamiento no es milagroso pero nos va
a proporcionar un pequeño empujoncito que hará más visible conseguir nuestro
objetivo.
