CAMINAR, EL MEJOR EJERCICIO

El mejor ejercicio para el estómago es gratis, fácil y no requiere equipamiento alguno. Se trata simplemente de caminar o trotar. Si tu abdomen tiene un poco de grasa extra, es probable que todo tu cuerpo la tenga. La grasa se distribuye sobre todos los músculos del cuerpo, pero se acumula más en ciertas zonas, como tu barriga. Tu cuerpo no puede eliminar grasa solamente de un área, es por eso que para reducir las medidas de tu zona abdominal, tienes que quemar grasa en todo el cuerpo.

Los ejercicios localizados son importantes, pero ellos solos no van a aplanar tu abdomen, tan solo entrenar el musculo que está por debajo de la grasa, por lo que el quemar calorías debe ser tu principal objetivo al comenzar a hacer ejercicio, más adelante puedes concentrarte en tonificar la zona. Los ejercicios cardiovasculares están comprobados como la mejor manera de perder peso y el correr es uno de los más sencillos y eficientes. Si no tienes la resistencia para correr, comienza por caminar rápidamente o trotar, y ve a tu propio ritmo, no te desesperes, poco a poco iras mejorando tu condición física. Esto también aumentara tu metabolismo y te hará quemar más calorías.

Beneficios de caminar

Miremos algunos de los beneficios de caminar:

·     Quema mucha grasa. Caminando 30 a 60 minutos a una velocidad que lleve tu ritmo cardíaco a un 60% o 70% de su capacidad quema un 85% de calorías en forma de grasa.

·     Caminando a un paso moderado por  30 – 60 minutos no solo quema grasas acumuladas sino que construye músculos que aumentan tu metabolismo.

·     Estudios médicos muestran que una caminata regular reduce el riesgo de infartos cardíacos, cáncer, diabetes y problemas de vejiga.

·    El caminar también promueve la longevidad y reduce el riesgo de fracturas de cadera en personas mayores.

·     Aumenta tus niveles de energía.

·    Te permite ejercitarte a un paso constante y consistente, quemando grasas en el proceso.

     Como empezar 

       Hay algunas consideraciones que debes tomar antes de empezar un programa de ejercicios:

·  Primero, si posees algún problema de salud, consulta con un médico.

·        Cómprate un buen par de zapatillas para caminar, que se sientan cómodas y que se ajusten bien a      tus pies.

·        Consigue una buena ruta para seguir, que sea interesante y que te entretenga mientras caminas.

·        Convierte el caminar en una prioridad. Haz espacio en tu agenda para tus caminatas y cúmplelas.

·       Ten un plan B en caso de mal tiempo. Ve al gimnasio a caminar en un caminador o haz otro tipo       de ejercicio aeróbico, pero no te saltees una sesión de ejercicios.

·       Empieza despacio, y con caminatas cortas, y a medida que desarrolles fuerza ve agregando   intervalos de 5 minutos.

·       Cuando te sientas preparado, incremente tu velocidad, e intenta caminar por lo menos 3 veces por semana.

Calentamiento

Empieza tus caminatas con un calentamiento. Esto incrementa tus niveles de oxígeno y la circulación sanguínea de tu cuerpo, calentando tus músculos y previniendo desgarros u otras heridas. Un buen calentamiento es caminar a un paso moderado por 5 minutos, no importa si luego vas a correr o mantener ese paso, debes hacerlo para evitar dañar tus músculos, para entrar en calor y lavar el ácido láctico de tu sangre, que es dañino.

Enfriamiento

Durante los últimos 3 a 5 minutos de tu caminata, realízala a un paso suave o moderado, esto te servirá como enfriamiento.

¿Para qué sirve esto? Para disminuir los latidos de tu corazón gradualmente y evitar que la sangre se estanque en ciertas partes del cuerpo como manos y pies. El enfriamiento no solo previene mareos que ocurren cuando la sangre deja de circular a la misma velocidad por el cerebro abruptamente, sino que también evita cambios de presión arterial súbitos, nauseas, calambres y evita heridas musculares

Como quemas calorías caminando?

La fórmula es: Tú peso x distancia caminada = Energía gastada caminando. El tiempo no importa tanto como la distancia, pero si caminas a mayor velocidad, quemaras más calorías por kilómetro. Si caminas despacio (4 km/h) quemaras unas 300 calorías en una hora, pero si aumentas la velocidad (6 km/h) podrás quemar 360 y si corres (8 km/h) entre 400 y 500 cal/hora. Dicho eso, si estas empezando a caminar, es mejor que vayas aumentando la distancia antes                                              de aumentar la velocidad.

Para quemar calorías lo mejor es caminar largas distancias. Aumentas tu masa muscular, sobre todo en las piernas, mientras aumentas las distancias y los tiempos.

También puedes incluir algo de entrenamiento en gimnasio con pesas para aumentar un poco tu masa corporal y quemar así más calorías por minuto.

Una rutina útil

La siguiente rutina de ejercicio puede servirte para mejorar tu metabolismo y quemar más calorías.

·         1) Haz 30 segundos de ejercicio fuerte como correr.

·          2) Luego 60 segundos de ejercicio moderado (caminada rápida o trotar).

·         3) Repite la serie 5 a 10 veces.

·         4) Haz una caminata suave durante 5 minutos para descansar y relajar los músculos.

Una buena sesión de ejercicio 3 veces por semana junto con una alimentación saludable, son más que suficiente para comenzar a quemar grasas, así que, inténtalo!

Una combinación efectiva

Una combinación de caminatas o correr y una dieta equilibrada son claves para perder peso, si llevas a cabo uno sin el otro solo llegaras a frustrarte, pues no notaras una pérdida de peso considerable. Así que intenta seguir un régimen de ejercicios junto con una dieta saludable y pronto conseguirás perder peso y una mejoría en tu salud.

Fuente: tenerabdomenplano.net

TINTORERA

Propiedades nutritivas

Los tiburones son pescados semigrasos, con un contenido bastante elevado de proteínas de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Por su textura, sabor y su fácil digestión, encaja en la dieta de las personas con estómago delicado, así como en caso de exceso de peso, siempre que se cuide de no abusar de aliños o condimentos demasiado grasientos.

El tiburón no destaca sobre el resto de especies por sus minerales y vitaminas.

Su contenido en las del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12) es poco relevante frente al que contienen otros pescados, y menos aún si se compara con alimentos ricos en dichos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, carnes en general).

Tan sólo sobresale su aporte de vitaminas liposolubles A y E. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

Por su parte, la vitamina E, que tiene acción antioxidante, interviene en el mantenimiento en buen estado de las células sanguíneas y en la fertilidad sexual.

Composición por 100 gramos de porción comestible
Calorías	130
Proteínas (g)	21
Grasas (g)	4,5
*G. saturadas (g)	0,9
*G. monoinsaturadas (g)	1,8
*G. poliinsaturadas (g)	1,2
Hierro (mg)	0,84
Magnesio (mg)	49
Potasio (mg)	160
Fósforo (mg)	210
B2 o riboflavina (mg)	0,62
B3 o niacina (mg)	2,9
B12 o cianocobalamina (mcg)	1,5
Vitamina A o retinol (mcg)	70

mcg = microgramos

COMO ESTAR A DIETA Y NO MORIR EN EL INTENTO

Cuando estamos a dieta es muy fácil caer en tentaciones, siempre hay algo en la alacena que nos provoca y nos incita a “pecar”  las chuches de los niños, la crema de chocolate para untar, las galletas, cosas que no podemos comer pero que tenemos que tener porque la familia no tiene que pagar las consecuencias de que nosotras estemos a dieta, se trata de echar mano de la fuerza de voluntad y pasar de largo como si eso no fuera con nosotras, sé que cuesta, sobre todo esos días que nos comeríamos un caballo, pero la mente es poderosa y  el secreto es visualizar como queremos vernos y tener muy claro que dejándonos llegar no vamos a conseguir nuestro objetivo

Pero que pasa los días de celebración, o los días que salimos a comer fuera?

Esos días la gente de nuestro entorno suele insistir en que comamos, “que por un día no pasa nada”, “que no se va a notar”, incluso bromean con que “ellos no se lo van a decir a nadie”, y por regla general acabamos cediendo a la presión y “pecamos”

Vale, como todo está en nuestra cabeza lo más importante es salir mentalizad@s, si, ya se, que a veces por mentalizado que salgas acabas sucumbiendo a la tentación, pero vale la pena intentarlo

Lo primero es  no tomar esa salida como una prueba insuperable, no hay obstáculos insalvables, nosotr@s mism@s los vemos así (incluso a veces vemos la salida como una oportunidad de salirnos del camino, ósea inconscientemente queremos pecar, y eso es lo que debemos evitar)

Tenemos que estar fuertes y convencid@s de que podemos seguir nuestro plan de dieta a pesar de todo.

 Estamos siguiendo un método de adelgazamiento, lo que no quiere decir que no podamos disfrutar de una comida familiar, pero sí que tenemos nuestras limitaciones y podemos adaptarnos a esa comida siguiendo solo unas pautas.

En un restaurante suelen tener brasas por lo que un buen filete, un buen pescado a la brasa acompañados de unas verduras también a la brasa o a la plancha o una buena ensalada  es una muy buena opción, el marisco es otra buenísima opción.  

Si el evento al que asistimos nos presenta un menú cerrado y no tenemos más remedio que comer… hay quien diría que comamos en casa y así a la hora de comer solo picoteamos algo y así no pecamos,  (muchas veces con esa actitud provocamos preguntas incomodas) yo personalmente prefiero adaptarme a lo que haya…

Suelen poner ensaladas, cosas de picar, un plato principal y un postre, bien, la ensalada no es problema, el picoteo es otro cantar, siempre podemos optar por algún pincho con proteína, evitando el pan si lo lleva , o podemos colocarnos al lado del plato del jamón y como el que no quiere la cosas ir picoteando, el caso es picar algo para no tirarnos luego como lob@s al plato principal... Suele ser carne o pescado… si es a la brasa no hay problema, si es con algún tipo de salsa lo que haremos será comernos la proteína y dejar la salsa, por supuesto si la guarnición son patatas fritas no las miraremos, y a la hora del postre nos conformaremos con un café o una infusión,  lo peor viene después, es la hora de las copas y es difícil y complicado andar con agua con gas o una coca- cola,  pero se puede, recordad que todo está en nuestra mente…(ya sé que es difícil, pero también sé que querer es poder y desde luego, se puede...)

Si a pesar de nuestra buena voluntad hemos acabado cediendo a la tentación, lo que no haremos será flagelarnos ni tonterías como hacer un día de ayuno, o pasarnos el día a base de yogures.

Cogeremos el toro por los cuernos, y volveremos a nuestra rutina diaria, somos adult@s y hemos pecado porque hemos querido así que no valen lamentaciones ni excusas…

Hemos tropezado sí, pero nos levantamos, nos sacudimos y volvemos a la carga, no por haber tropezado hay que dejar el camino, lo que hay que hacer es tener cuidado para no volver a tropezar

PORQUE ES MEJOR LA PASTA LA DENTE

Cuando hablamos de azúcar, rápidamente pensamos en esos granos blancos que echamos en cada taza de café. O en mermelada, galletas, tartas y pasteles, porque todos tienen un sabor dulce.

 Pero también están llenos de azúcar otros alimentos que no tienen sabor dulce.

Son los almidones (féculas), si no lo notamos es porque en ellos las moléculas del azúcar están encadenadas unas con otras, al contrario que en el azúcar de mesa, en el que cada molécula está suelta y libre. De esta forma, sus largas moléculas de azúcar no llegan a ser reconocidas por las papilas gustativas, que son las que permiten apreciar ese sabor dulce.

Pero más adelante, durante la digestión en el intestino, esas moléculas de azúcar se separarán unas de otras antes de pasar a la sangre, por lo que para el organismo será exactamente igual que si hubiera tomado azúcar a cucharadas.

Pan blanco, arroz blanco, pan de molde, tortas de arroz inflado, patatas… son algunos de esos alimentos cuyo consumo excesivo (pensando además que son saludables) puede tener consecuencias nefastas para la salud.

Y es que el azúcar que tienen estos alimentos se libera con mucha rapidez en la sangre, algo que sufren todas las células del cuerpo, incluidas las del cerebro.

 Para evitar este peligro, hay que fijarse en el Índice Glucémico (IG) de las frutas y almidones, que es el que determina el impacto de un alimento en el azúcar de la sangre.

De esta forma, deberá priorizar los que tengan un IG bajo.

¿Cómo elegirlos? Un truco fácil: cuanto más naturales y poco transformados son los alimentos, más bajo es su IG. Y aquí viene la sorpresa: aunque a veces creamos que estamos tomando un alimento muy saludable (por ejemplo, un zumo), el solo hecho de haber “procesado” ese alimento al licuarlo ya implica un cambio en su IG.

Por eso le será útil saber los efectos que tienen los procesos de preparación de los alimentos sobre su IG, que son los siguientes

 El refinado: los alimentos integrales tienen un IG más bajo que los refinados (por eso habría que priorizar el arroz integral sobre el blanco)

 El triturado: una preparación que requiere triturar un alimento incrementa automáticamente su IG (es el ejemplo del zumo que ha visto antes frente a la pieza de fruta entera)

La cocción: cuanto más se cocina un alimento, más aumenta su IG (por ejemplo la pasta al dente tiene un IG más bajo que la pasta bien cocida)

 La refrigeración: en un alimento cocinado que después se refrigera su IG disminuirá de nuevo (por eso las patatas frías en ensalada tienen un IG inferior a las patatas cocinadas y consumidas en caliente)

Estas cuatro pistas le ayudarán sin duda a alimentarse de forma más saludable, tomando las elecciones más beneficiosas para la salud. Porque el azúcar es el gran enemigo de nuestra salud, tanto el azúcar que vemos como el que no lo parece. Y el índice glucémico se revela como el gran aliado para alimentarnos mejor.

Fuente: Tener S@lud: http://www.saludnutricionbienestar.com/por-que-conviene-tomar-la-pasta-al-dente

QUE  ES LA DIETA FÁCIL?

El plan es sencillo

Se trata de eliminar de nuestra dieta las harinas blancas, los azucares refinados y las grasas llamadas “malas”

Conseguiremos los hidratos y la fibra necesarios para nuestro organismo a través de las verduras, las legumbres y  de harinas integrales o de semillas.

Evitaremos en lo posible los alimentos procesados que suelen estar cargados de carbohidratos y son muy pobres en fibra

Así conseguiremos nuestro objetivo, perder peso de manera fácil sin pasar hambre y sin riesgo para nuestra salud, y lo mejor de todo, mantenernos después 

TOMA EL CONTROL DE TU VIDA 

Toma el control de tu vida, no dejes que la comida sea la que te domina, aprende a controlar tus impulsos comiendo de manera sana pero sin apenas limitaciones. Empezar una dieta no tiene por qué ser un sacrificio, puede llegar a ser muy satisfactorio si sabes los alimentos que puedes comer sin que afecten a tu peso.

Cambiando tus hábitos de alimentación y con un mínimo de ejercicio  diario puedes cambiar tu vida para mejorar tu salud

CAMINAR, MAS QUE UN EJERCICIO UN PLACER  

Caminar 30 minutos diarios viene a suponer un gasto de unas 1000 calorías a la semana. No es necesario andar 30 minutos seguidos, a no ser que queramos perder peso. Entonces tendremos que aumentar a 40-45 minutos y hacerlo de una sola vez, ya que la grasa depositada se empieza a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado una actividad.

Nunca es tarde para empezar. Las personas que son sedentarias y empiezan a hacer actividad física de forma regular rápidamente obtienen beneficios similares que aquellas que siempre han sido activas.

A nivel del sistema cardiovascular, la actividad física aumenta la fuerza y la capacidad de bombear sangre de nuestro corazón. Además las arterias tienen una mayor capacidad de dilatarse. Todo ello aumenta la cantidad de sangre que puede llegar a los músculos y otras zonas de nuestro cuerpo.

La actividad física también disminuye el riesgo de ser hipertenso y en paciente con hipertensión arterial reduce los valores de la presión arterial. También previene la aparición de diabetes, sobre todo en obesos o con antecedentes  y es un elemento importante en el tratamiento de los pacientes diabéticos al mejorar la respuesta a la insulina, hormona que controla el metabolismo y el nivel de azúcar en sangre. Asimismo la actividad física produce efectos favorables sobre el colesterol.

LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA EN UNA DIETA DE ADELGAZAMIENTO

Como ayudan las proteínas a adelgazar?

Las proteínas son consideradas nutrientes plásticos, es decir, esenciales para la construcción de estructuras de nuestro cuerpo, el músculo entre ellas. Pero las proteínas también nos ayudan a perder peso por el impacto que tienen en nuestro metabolismo y sus características.

A continuación vamos a ver cómo una ingesta “correcta” de proteínas o algo más elevada de lo normal puede ayudarnos con la pérdida de peso.

El efecto saciante de las proteínas

Cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante prolongado. Eso por ejemplo no ocurre con los hidratos de carbono y menos con los azú

cares, que tienen el efecto contrario. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con más sensación de plenitud, cortando antes el aporte calórico.

Esto lo podemos utilizar como estrategia dietética, de modo que en la parte del día donde más ansiedad tengamos por comer hagamos una ingesta de alimentos proteicos para controlar esa sensación y notar la saciedad. Que a igual cantidad de calorías de hidratos, grasa y proteínas, la proteína genere antes la sensación de plenitud, es una ventaja con la que contamos.

La masa muscular aumenta el gasto energético

Con mucha frecuencia suele ocurrir que tanto una persona sedentaria como un deportista quiere perder peso y sigue una dieta baja en calorías o hace mucho ejercicio. Esto tiene su lado positivo: lograremos adelgazar si el déficit energético es suficiente. Pero por otro lado, podemos correr el riesgo de no aportar suficientes proteínas y estar perdiendo masa muscular.

Proteger la masa muscular o incluso incrementarla con una rutina de hipertrofia es fundamental para adelgazar. El músculo es el tejido más metabólicamente activo que tiene el cuerpo, aun cuando estamos en reposo, cuanto más tengamos mejor porque más grasa podremos quemar. Podemos hacer un régimen dietético donde bajemos las calorías, pero asegurémonos de que la ingesta de proteínas queda cubierta aportando al menos 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso.

Esto es algo que resulta muy paradójico para alguien que comienza a hacer deporte para perder peso, porque al principio incluso puede ganarlo a base de masa muscular y pensar que el ejercicio no funciona. Pero toda masa muscular que creemos no va a ser en vano, es una inversión a largo plazo, como un horno que no va a parar de quemar calorías.

Las proteínas necesitan de más energía para ser digeridas

Un consumo de alimentos proteicos produce un mayor gasto energético para digerirlos. Es lo que conocemos como efecto térmico de los alimentos o termogénesis. Las proteínas son moléculas complejas que digerir y necesitan de más recursos que otros nutrientes para ser digeridos.

Un alimento rico en azúcar sabemos que se absorbe con relativa facilidad, en cambio un aminoácido procedente de una proteína proveniente de la carne no es tan eficiente. Mientras que grasas e hidratos pueden necesitar de un 10-15% de la energía de la comida para digerirse, las proteínas van a necesitar nada menos que el 25% del gasto energético de una comida para ser digeridas.

Aunque en cifras no resulte un dato muy extremo, esto sumado a los factores antes nombrados nos proporciona cierta ventaja metabólica para quemar más calorías y evitar comer más.

Conclusiones respecto a las proteínas para adelgazar

Basar una dieta en proteínas no es algo milagroso que hace que perdamos kilos de forma acelerada. Simplemente tenemos que asegurarnos de que en nuestra dieta hay las suficientes proteínas, ya que así tendremos un punto de apoyo para mejorar la pérdida de peso. Por supuesto, mejorar hábitos nutricionales y hacer ejercicio son los pilares básicos de un programa para pérdida de peso.

Alimentos como: carne, pescado, legumbres, huevo, leche y frutos secos van a ser fundamentales en una dieta para perder peso. No hay que basarse solamente en verduras y fruta, que tienen pocas calorías, sí, pero muy pocos nutrientes.

Un aporte correcto de proteínas va a permitir proteger y crear músculo, que gastará más calorías al día. La sensación de saciedad al comer nos llegará antes, pudiendo controlar el apetito y la ansiedad por comer. Y por último, el digerir proteínas le cuesta más energía al organismo, una ayudita más.

Como veis, consumir proteínas de forma correcta en una dieta de adelgazamiento no es milagroso pero nos va a proporcionar un pequeño empujoncito que hará más visible conseguir nuestro objetivo.